ان الحفاظ على عظامك النامية قوية وصحية هو إجراء مهم. التغذية الجيدة والتمارين الرياضية يمكن ان تساعد في منع ضعف العظام. الكالسيوم وفيتامين دي هما المغذيات الهامة التي تساعد على بناء عظام قوية وصحية.لماذا الكالسيوم؟
ان كل الكالسيوم تقريباً الموجود في الجسم هو في العظام والاسنان. الكالسيوم موجود ايضاً في الدم، حيث يلعب العديد من الادوار المهمة في الجسم. ان العظام هي مثل البنوك. يتم وضع الكالسيوم الذي تأكله في بنك العظام. وبنك العظام يتبرع بالكالسيوم الى دمك للتأكد من ان مستويات الدم تبقى دائماً طبيعية. إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الكالسيوم، يصبح بنك العظام فارغاً. فمن المهم جداً أكل الكثير من الاطعمة الغنية بالكالسيوم للحفاظ على مستويات الدم عالية فيما يجري الحفاظ على بنك العظام ملآناً وقوياً! لماذا فيتامين دي؟
ان فيتامين دي مثل الكالسيوم مهم جداً للعظام النامية. انه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم الذي يأتي من طعامك. فيتامين دي هو ايضاً معروف باسم "فيتامين اشعة الشمس". يمكن لجسمك ان يصنع فيتامين دي بمساعدة من الشمس. ان عشرة الى 15 دقيقة يومياً في الشمس دون واقية من الشمس خلال فصل الصيف سوف توفر لك فيتامين دي الذي تحتاج اليه. ولكن الحصول على فيتامين دي من الغذاء والمكملات الغذائية امر هام ايضاً. يمكن ان يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من اشعة الشمس وقت البقاء داخل المنزل، في وقت الشتاء والصيف عند استخدام واقية الشمس. الواقية من الشمس تمنع فيتامين دي المصنوع من الشمس. تم الإبلاغ عن نقص فيتامين دي في بعض المجتمعات، خاصة بين الاطفال. قد لا تحصل على ما يكفي من فيتامين دي إذا:
- كان لديك البشرة الداكنة. ان لدى البشرة الداكنة كمية من الميلانين بمستوى اعلى، التي تتعارض مع انتاج فيتامين دي.
- كنت تعيش في مجتمع شمالي. تختبر هذه المجتمعات فترات طويلة يتخللها القليل من اشعة الشمس.
يرجى الملاحظة انه بغض النظر عن لون البشرة او المكان الذي تعيش فيه، تكون الاحتياجات الغذائية لفيتامين دي هي نفسها. تشير الأبحاث الى ان التوصيات اليومية لفيتامين دي قد تكون اقل بكثير مما يحتاجه الجسم. ان اطعمة قليلة جداً تحتوي على ما يكفي من فيتامين دي ولذلك قد تكون هناك حاجة الى تكملة غذائية من فيتامين دي. توجد في اسفل الصفحة قائمة من الاطعمة التي تحتوي على كمية عالية من فيتامين دي. لمعرفة الكمية التي تحتاج اليها من فيتامين دي، اقرأ الجدول في الاسفل، وتحدث الى طبيبك والممرضة والصيدلي، او أخصائي التغذية ايضاً. قد يوصي اختصاصي التغذية كمية اعلى من فيتامين دي بناء على حالتك الطبية والادوية التي تتناولها. يوصي اختصاصي التغذية ان تكون كمية فيتامين دي المتناولة يومياً: وحدة دولية
ما هي كمية الكالسيوم وفيتامين دي التي احتاج اليها كل يوم؟
هذا الجدول يعدد الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم وفيتامين دي التي يجب ان يحصل عليها الاطفال والمراهقين كل يوم. يقاس الكالسيوم بالملليغرام وفيتامين دي بالوحدات الدولية.
سنة الى 3 سنوات |
700 ميلّليغرام |
600 وحدة دولية |
4 الى 8 سنوات |
1000 ميلّليغرام |
600 وحدة دولية |
9 الى 18 سنة |
1300 ميلّليغرام |
600 وحدة دولية |
أفكار عظيمة للحصول على كمية عالية من الكالسيوم:
- استعمل الحليب بدلاً من الماء عند صنع الحساء او الشوفان.
- اصنع شراب الفواكه الطازج باستعمال اللبن والفاكهة والحليب.
- جرّب الحليب المنكّه بالشوكولاته او الفراولة.
- جرّب عصير البرتقال المدعوم بالكالسيوم.
- أغمس الفاكهة الطازجة في اللبن او الخضار في سائل الغمس المصنوع من الجبنة.
- قدّم اللبن او البودنك بعد الطعام او كوجبة خفيفة.
- خزّن الوجبات الغنية بالكالسيوم مثل مكعبات الجبن واللبن الزبادي، والترْتية، والحبوب مع الحليب واللوز.
- جرّب فول الصويا المطهى (مملح قليلاً).
- أضف الجبنة المقطّعة قطعاً صغيرة الى الترْتية والشورباء واليخنة.
المصادر الغذائية للكالسيوم
تحدي اليوم: ضع علامة الى جانب الاطعمة التي جرّبتها وأحببتها. حاول تناول مجموعة متنوعة من هذه الاطعمة كل يوم. تلميح مفيد: تأكد من قراءة حجم الحصة المذكورة لمعرفة مقدار الكالسيوم الذي تتناوله. الخيارات الممتازة: الأطعمة التي تحتوي على 200 الى 300 ملغ من الكالسيوم لكل وجبة
الحليب (كامل، 2%، مقشود)، حليب مع شوكولاته، او الحليب الخالي من اللاكتوز |
كوب واحد (250 مليلتر) |
300 |
حليب الصويا المدعم بالكالسيوم مثل ماركات Silk و So Good |
كوب واحد (250 مليلتر) |
300 |
عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم مثل ماركة Tropicana و President Choice |
كوب واحد (250 مليلتر) |
300 |
فول الصويا المطبوخ (يدعى في بعض الاحيان Edamame) |
كوبين (500 مليلتر) |
350 |
فول الصويا المحمّص |
كوب واحد (250 مليلتر) |
240 |
لبن ماركة Danone الذي يحتوي على الفواكه |
170 غرام (علبة واحدة |
200 |
الخيارات الجيدة جداً: الاطعمة التي تحتوي على 100 الى 200 ملغ من الكالسيوم لكل وجبة/حصة
جبنة تْشدر |
اونصة واحدة (حجم الإبهام) |
200 |
جبنة موتزورلّلا، او ماربل |
اونصة واحدة (26 غرام) |
150 |
قطعة جبنة |
اصبع بوزن الاونصة (21 غرام) |
150 |
جبنة تْشدر المعالجة للمدّ على الخبز (تشيز وِزْ) |
ملعقتين (30 مليلتر) |
180 |
الحِساء الكريمي مثل حساء كريم الفطر والبروكلي او الدجاج المحضّر مع الحليب |
كوب واحد (250 مليلتر) |
170 |
سمك السلمون المعلّب مع العظام |
3 اونصات (85 غرام) |
190 |
انواع السردين |
4 حجم وسط (3 اونصات او 92 غرام) |
250 |
شرحات الجبنة المعالجة |
شرحتين |
150 الى 200 |
البانكيكس او الوَفُل المصنوعة بالحليب |
3 |
140 |
مشروب لبن Yoplait Yop |
200 مل (1) |
200 |
لبن دانون الصالح للشرب مثل دانيمالز |
93 مل او 100 غرام |
100 |
منيغو او دانون الصغير |
60 غرام (وجبة/حصة واحدة) |
150 |
توفو، الصلب المصنوع مع الكالسيوم |
نصف كوب (3 اونصات ونصف الأونصة) |
125 |
حلوى البودنغ، شوكولاته او فانلّلا |
نصف كوب (99 غرام) |
105 الى 120 |
اللوز |
كوب (60 مل) |
100 |
زبدة اللوز (100% لوز مسحوق) |
ملعقتين ونصف الملعقة (35 مل) |
80 |
البندق، الجوز البرازيلي |
نصف كوب (125 مل) |
110 |
الطعام المصنوع من الحبوب المدعم بالكالسيوم، مثل Golden Grahams و Honey Nut Cheerios |
الكوب (175 مل) |
100 |
اللبن المجمّد، الطبيعي والطري |
نصف كوب (125 مل) |
100 |
دبس السكر الذي استخرجت منه اعلى كمية من السكر |
ملعقة واحدة (15 مل) |
170 |
الخيارات الجيدة: الاطعمة التي تحتوي على 100 من الكالسيوم لكل وجبة/حصة
غذاء كرافت الاصلي (معكرونة وجبنة) |
نصف كوب (125 مل) |
200 |
البوظة |
نصف كوب (125 مل) |
85 |
تين مجفف |
3 اكواز |
80 |
برتقال |
واحدة وسط |
55 |
جبنة البارمازان |
ملعقة واحدة (15 مل) |
55 |
انابيب اللبن المخفوق من Yoplait |
60 غرام (انبوب واحد) |
60 |
البانكيكس او الوَفل المجمّدة |
2 |
40 |
طحينة (زبدة بذور السمسم) |
ملعقة واحدة (15 مل) |
60 |
البروكلي المطبوخة |
نصف كوب (125 مل) |
40 |
اللفت المطبوخ |
الكوب (60 مل) |
45 |
رقائق الترْتية |
12 رقاقة (50 غرام) |
60 |
الترْتية المصنوعة من الذرة |
1،6 بوصة (25 غرام) |
40 |
دبس السكر العادي |
ملعقة واحدة (15 مل) |
40 |
جبنة كريم |
ملعقة واحدة (15 مل) |
20 |
مصادر الطعام لفيتامين دي
ان الاطعمة المدرجة في هذ ا الجدول هي مصدر ممتاز لفيتامين دي
سمك السلمون الوردي المعلّب |
اونصة واحدة (28 غرام) |
130 الى 215 |
البيض (صفار البيض) |
1 |
20 |
الحليب |
كوب واحد (250 مل) |
100 |
عصير البرتقال المدعم بفيتامين دي مثل Minute Maid |
كوب واحد (250 مل) |
100 |
الصويا المقوّى او شراب الرز مثل Silk او So Good |
كوب واحد (250 مل) |
100 |
التونة الخفيفة المعلّبة |
اونصة واحدة (28 غرام) |
70 |
سمن صناعي مقوّى |
ملعقتين (10 مل) |
60 |
انواع السردين |
اونصة واحدة (28 غرام) |
75 |
مكملات الكالسيوم
في حين انه من الافضل الحصول على الكالسيوم من الطعام، هناك حاجة للمكملات الغذائية في بعض الاحيان. تأكد من التحدث مع طبيبك، واختصاصي تغذية او الصيدلي قبل البدء في اخذ اي مكملات. اخبرهم عن اية ادوية اخرى تتناولها. لأفضل النتائج
- تأكد من ان مكملات الكالسيوم لا تؤخذ في نفس الوقت مع الادوية الاخرى. الكالسيوم قد يجعل الادوية الاخرى اقل فعالية. على سبيل المثال، يمكن ان يجعل الكالسيوم من الصعب على الجسم امتصاص الحديد والمضادات الحيوية.
- لا تأخذ اكثر من 500 ملغ من الكالسيوم الطبيعي في وقت واحد.
ماذا يمكنني ان افعل بالاضافة الى ذلك؟
حد من اخذ الشراب الفوار او الصودا لمرة واحدة يومياً. بدلاً من ذلك، اشرب الحليب وعصير الفاكهة والحليب، او عصير البرتقال المقوى بالكالسيوم. مثل العضلات، تصبح العظام أقوى عندما نستخدمها. ان اي نوع من نشاط حمل الوزن هو جيد! هذا يعني اي تمرين فيه تحمل القدمين والساقين وزننا. المشي، الهرولة، الرقص، صعود الدرج، والتزحلق هي بعض الطرق لبناء العظام. تأكد من التحدث مع طبيبك حول أفكار عن الانشطة الاخرى التي هي الافضل بالنسبة لك. أنت وعائلتك
يمكن لعائلتك ان تساعدك على بناء عظام قوية عن طريق بنائها عظام قوية جداً! تستطيع أنت وعائلتك ان:
- تشاركوا الاطعمة الغنية بالكالسيوم في الوجبات العائلية.
- شرب الحليب مع كل وجبة
- تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالكالسيوم.
- ممارسة الكثير من التمارين.
| 
الرئيسية
البوابة
التسجيل
دخول
