فيتامين (أ) .. لصحة مثالية

فيتامين
(أ) .. لصحة مثالية







ترجمة: مها مدحت



فيتامين (أ) هو أحد
الفيتامينات الـ13 الأساسية التي نحتاج إليها للحفاظ على صحة مثالية، وحيث
أن جسم الإنسان لا يستطيع صنع هذا الفيتامين تلقائيا, لذا فنحن بحاجة
للحصول عليه من مصادر الطعام المغذي.


والجرعة المناسبة
من فيتامين (أ) لها دور في وظائف عديدة في أجزاء كثيرة من الجسم فهو يساعد
على:


1- الحفاظ على بشرة
صحية.


2- يضمن رؤية ليلية
أفضل.


3- يضمن أسنان وعظام
قوية.


4-يحافظ على الأنسجة
والأغشية المخاطية والتي تساعد علي منع العدوى.


5- الحفاظ على صحة
الخلايا الطلائية، مما يساعد على أداء وظائف الجهاز الهضمي، والجهاز البولي
والجهاز التنفسي.


وعلاوة على ذلك، فإن
فيتامين (أ) هو مضاد للأكسدة، ولذا فهو يساعد على الحد من خطر الإصابة
بالسرطان، وخصوصا تلك التي ترتبط مع الخلايا الظهارية مثل الجلد, و
الرئتين, والمعدة, والفم، وعنق الرحم، والبنكرياس، وغيرها.


و بدون الكمية المناسبة من فيتامين (أ) في نظامك الغذائي
فأنت أكثر عرضة لمشاكل الرؤية والأمراض المعدية، وتقدر الإحصائيات أن طفل
من بين كل ثلاث أطفال في العالم يعانى من هذا النقص مما تسبب في انتشار
ضعف البصر والعمى، وزيادة التعرض لأمراض الطفولة مثل الحصبة، وتهدف منظمة
الصحة العالمية (WHO) إلي القضاء على هذا النقص
والأمراض الناجمة عنه.


ومن المهم أيضا أن لا
تبالغي في كمية فيتامين (أ) ، لأن الزائد يتم تخزينه في الجسم , ولكن لا
تقلقي كثيرا فزيادته عن الحد الصحيح يعد أمرا نادرا.


ومن المبشر أن
فيتامين(أ) يوجد في الكثير من الأطعمة الصحية، ونستعرض معا المصادر
الطبيعية لهذا الفيتامين الهام.


المصادر المختلفة
لفيتامين (أ):





تم العثور عليه في
شكلين مختلفين:


1-الريتينول: يتم
الحصول عليه من الأغذية ذات الأصل الحيواني.


2-بيتا كاروتين : يتم
الحصول عليه من الأغذية ذات الأصل النباتي.


ويعتقد أن فيتامين
(أ) في صورة بيتا كاروتين مغذي أكثر من شكله في صورة ريتينول، بالإضافة إلى
أنه يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة، ويمكن أن يساعد على خفض مستويات
الكولسترول الضارة، كما أن بيتا كاروتين يتحول إلى فيتامين (أ) في الجسم
عند الحاجة إليه فقط وهذا يعني أنه لا يمكن أن يكون مصدرا للسُّمية. بينما
المصادر الطبيعية للريتينول والأشكال الاصطناعية من فيتامين أ يمكن أن تصبح
سامة إذا استهلكت بكميات كبيرة.


لا تتجاوزي الحد
المسموح به:


هناك حد لا يجب تجاوزه في تناول فيتامين (أ) ,وتقاس كميته
بما يعرف ب(IU) أو الوحدة الدولية والتي تعادل
,3ميكروغرام من الريتينول أو 6ميكروغرام من بيتا كاروتين.


و استنادا إلى
العمر والجنس، فإن الاحتياج إلى كميات مختلفة من فيتامين (أ)، تكون على
النحو التالي:

المراحل العمرية المختلفة	الكمية المطلوبة (ميكروغرام/يوم)	الحد الأعلى(ميكروغرام/يوم)
الرضع
7-12 شهرا	500	600
الأطفال
1-3 سنوات	300	600
4-8 سنوات	400	900
ذكور
9-13 سنوات	600	1700
14-18 سنة	900	2800
19 -70 عاما	900	3000
الإناث
9-13 سنوات	600	1700
14-18 سنة	700	2800
19-70 سنة	700	3000
فترة الحمل
19 سنة	750	2800
19 – 50 عاماً	770	3000
الرضاعة
19 سنة	1200	2800
19 – 50 عاماً	1300	3000

احصلي على ما يكفيك
من فيتامين (أ)





أولا:


إذا كنت حاملاً أو
تخططين للرضاعة الطبيعية، فيجب الحصول على كل الدعم اللازم لمساعدتك على
الاستمرار في الرضاعة الطبيعية على نحو فعال خلال الأشهر الأولى من حياة
طفلك. فحليب الثدي هو مصدر طبيعي لفيتامين (أ) ووسيلة هامة جدا لضمان
المستويات الكافية من فيتامين (أ) لطفلك.


تحذير هام :لا يجب أن
تتناول المرأة الحامل فيتامين (أ) الاصطناعي لأنه قد يؤدى إلى تشوهات في
الجنين.


ثانيا:


يجب أن يشتمل النظام
الغذائي على أنواع مختلفة من الخضراوات, فالخضروات مصدر مهم لفيتامين (أ)،
وكلما كانت طازجة كلما كان أفضل، ومعظم الخضروات ذات الألوان البرتقالية
والصفراء والحمراء تحتوي على فيتامين (أ)، مثل الكوسا والفلفل الأحمر
والقرع, وكذلك الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والخس هي مصادر فيتامين
(أ)، فاحرصي على تناولها بين الحين والآخر، وهذه بعض الأمثلة من الخضروات،
ونسبة احتوائها على فيتامين(أ):


1-الخضر الورقية:
اللفت، الكرنب، الخردل والسبانخ، كلها غنية بفيتامين (أ)، وعلى سبيل
المثال: يوفر اللفت 15376 وحدة دولية لكل 100 جرام، ويحتوي الكرفس
والبازلاء أيضا على فيتامين (أ) .


2-الجزر: مصدر مهم
لفيتامين (أ) ويحتوى على ما يقارب 16706 وحدة دولية لكل 100 جرام.


3- البطاطا الحلوة -
تحتوى على 19218 وحدة دولية من فيتامين (أ) لكل 100 غرام، و 21909 وحدة
دولية في حبة البطاطا الحلوة المتوسطة.


ثالثاً:


احرصي على أكل
الفاكهة ذات اللون البرتقالي والأحمر والأصفر فهي غنية بفيتامين (أ)، مثل
المانجو، والجريب فروت، والشمام، والخوخ، والمشمش، والبابايا، حيث تحتوي
هذه الثمار البرتقالية اللون من 1000 إلى 2000 وحدة دولية من فيتامين (أ)،
فعلى سبيل المثال، تمثل حبة واحدة من اليوسفي حوالي 20% من الاحتياجات
اليومية من فيتامين(أ). ويمكنك صنع سلطة فواكه من الفاكهة التي تفضلينها من
القائمة السابقة, فالفواكه بالإضافة لكونها مصدر مهم لفيتامين (أ) فهي
أيضا وجبة خفيفة و لذيذة.


رابعا:


كما وضحنا سابقا أن
فيتامين (أ) في صورة الريتينول هو من الأغذية ذات المنشأ الحيواني، فيجب
إضافة هذه الأغذية أيضا إلى نظامك الغذائي,ولكن بكميات محسوبة، حيث أن
زيادة نسبتها تضر بالجسم بدلا من إفادته.


ومن الأغذية المحتوية
على فيتامين (أ) : الكبد و الأسماك والبيض والحليب والزبدة والجبن والسمن .


خامساً


يوجد فيتامين (أ) على
شكل حبوب دوائية ولكن تؤخذ فقط إذا ثبت طبيا أنك في حاجة إليها. وتذكري
أن امتصاص الجسم للفيتامينات من المصادر الغذائية يكون أكثر فاعلية من
الأدوية المصنعة، وفي بعض الأحيان قد تكون هناك حاجة إلى الأقراص الدوائية
لتحسين النقص في فيتامين(أ)، ولكن لا تأخذيه بدون استشارة طبية، لأن
الجرعات الزائدة تؤدى إلى تعقيدات أكثر.


أعراض نقص فيتامين
(أ)ما يلي:


جفاف الملتحمة
والقرنية.


ونزلات البرد
المتكررة.


والأرق، والعمى
الليلي.


والصعوبات
الإنجابية.


والتهابات الجهاز
التنفسي.


بينما أعراض الجرعة
الزائدة تشمل:


ألم في البطن.


وجفاف الجلد والحكة.


وتضخم الكبد أو
الطحال.


وانقطاع الطمث.


وفقدان الشعر.


والصداع.


وآلام المفاصل
والغثيان ومشاكل في الرؤية وقيء.


وأخيرا إليك نصائح
هامة لصحة مثالية:


1- سلطة الفواكه على
الفطور هي وسيلة صحية ولذيذة لبدء اليوم مع فيتامين (أ).


2- إذا كنتِ لا تحبين
الكبد، فتناولي بعض الأسماك بدلا من ذلك، أو يمكنك تحضير الكبد على البخار
مع البصل أو الأعشاب لتحسين المذاق.


3- البيض من أفضل
المصادر لفيتامين (أ).


4- اللبن مصدر مهم
لفيتامين (أ) بالإضافة إلى احتوائه على الكالسيوم