وضع الجلوس والتمدد الجانبي

موضوع: وضع الجلوس والتمدد الجانبي 3/19/2014, 12:03

"يصبح الوضع راسخاً ومريحاً عبر السيطرة على قدرات الجسد الطبيعية, وعن طريق التأمل في المطلق" بانتانجالي من يوغا سوتراس.
تتميز اوضاع الجلوس والتمدد الجانبي بفوائد عديدة من بينها تقليل الدهون في الخصر وتقوية عضلات الظهر. كما تمكن تعديلات الوضع كل منا تقريباً وبالرغم من الصحة البدنية أو اعتلالها من ممارستها.

وضع الجلوس والتمدد الجانبي 255964

استخدام الكرسي في مكان العمل

طريقة الاداء:
اجلس في وضع مريح, وقد يتطلب ذلك الجلوس مع طي الركبتين (وضع البطل او فيراسانا) أو سوك اسانا (الوضع السهل مع عقد الساقين أو عقدهما قليلاً) أو حتى الجلوس على كرسي أو على كرة التمارين.

وضع الجلوس والتمدد الجانبي 255966

وحال الاستقرار في وضع جلوس مريحا مدّد الذراعين على الجانب, واجعلهما في مستوى الكتفين. وضع اصابع اليد اليمنى في الاسفل على الارضية وحركها. وبعدها اخفض الكوع اليمنى وضعها على الارضية, وارفع الذراع اليسرى الى الاعلى في الهواء الى اعلى ما يمكن. وتأكد من ان حركة الميل بالجسم نحو اليمين تبدأ من عند الردف. واذا كان التمدد نحو اليمين مريحاً, حاول الهبوط قليلاً الى الاسفل في الوضع عن طريق تمديد الذراع المرفوعة الى ابعد ما يكون حتى الاذن. واستمر في الانحناء بالجزء الاعلى من الجسم نحو اليمين باتجاه الارضية, ولا تقوس الكتفين او تحركهما. بل اجعلهما مسترخيتين, ودع نفسك تشعر بالتمدد على الجانب الايسر للجسم بالكامل وقم بالتنفس اثناء ذلك.
تأكد من ان الردفين تظلان على الارضية وتوزيع الوزن فيما بينهما. ولا ترفع احدى عظام الجلوس اثناء تمديد الجسم, وحاول ايضا الانحناء مباشرة نحو اليمين من دون الميل نحو الاستدارة باتجاه الامام أوالخلف, بما ان ذلك سوف يقلل من حدة التمدد.

• استخدام كرة التمارين

[

كما قد يجهد الجزء الاسفل للظهر, ابق في الوضع لفترة تأخذ فيها خمسة انفاس عميقة أو اطول من ذلك اذا كنت تشعر بتحسن. وعندما تكون مستعداً للانتقال الى الجانب الاخر, ابدأ برفق في رفع الجزء الاعلى من الجسم والرأس اثناء استرخاء الذراعين وانزالهما الى الاسفل في وضع سلبي دون تحريك. وخذ بضع عمليات تنفس للتأقلم لحفظ التوازن, وعندما تصبح مستعداً كرر العملية على الجانب الاخر عن طريق الوصول الى اطراف الاصابع في الجانب الايسر. واخفض الكوع الى الاسفل نحو الارضية. وابدأ في خفض الجزء الاعلى اثناء رفع الذراع اليمنى الى الاعلى نحو السقف وبعدها فوق الاذن, وابق في هذا الوضع لفترة تأخذ فيها خمسة انفاس او اكثر وبعدها انه. الوضع بالجلوس في وضع مستقيم.
وهنالك طريقة اخرى تكسبك الطاقة عبر هذا الوضع بعد البقاء فيه لمدة تأخذ فيها خمسة انفاس, بما ان العملية تكون مسبقاً ادت الى تسخين جانبي الجسم, وللقيام بذلك ادّ العملية ذاتها, أي خفض احدى الذراعين ورفع الأخرى أثناء الانحناء من منطقة الخصر، ولكن بدلاً من البقاء على كل جانب لفترة عمليات التنفس قم بتبديل الوضع علىالجانبين عند كل عملية تنفس.
استنشق الهواء وأخرجه من الرئة مع تمديـــد الجانب الأيســــر، وبعد ذلك استنشق الهواء واخرجه من الرئة مع تمديد الجانب الأيمن، ولاحظ دفعات الطاقة التي ستشعر بها بعد تكرار عشرين حركة أو نحو ذلك.

تعديلات:
إذا شعرت بان الركبتين بلغتا مستوى فوق الخصر أثناء جلوسك مع عقد الساقين، حاول الجلوس على بطانية مطوية أو وسادة لرفع الردفين، وهذا الأمر سيقلل من أي ضغط على الركبتين ومنطقة منبت الفخذين، كما انه يخفض الركبتين إلى مستوى الخصر، مما يجعل وضع الجلوس أكثر راحة للدخول في عملية التمددات الجانبية، وهذا الأسلوب في الجلوس يستخدم أيضاً في فترات التأمل، بما انه يخفف الألم في أسفل الظهر مما قد يشتت الانتباه والتركيز.
وعملية التمدد الجانبي تمكن ممارستها من قبل أي شخص، وتجد المرأة الحامل انها أحد أكثر أوضاع اليوغا فائدة، بما انها تقوي اسفل الظهر، بينما تبقي الخصر وجانبي الجزء الأعلى من الجسم وتشذيبه ما أمكن ذلك خلال فترة الحمل.
والتمدد الجانبي يمكن اداؤه في شكله الأكثر شيوعاً، أي الجلوس على الحصيرة مع عقد الساقين، كما يمكن اداؤه أثناء الجلوس على كرسي، ويستطيع المسنون بصفة خاصة الاستفادة من أداء التمدد الجانبي أثناء جلوسهم على كرسي بما أن المسنين قد لا يستطيعون القيام بذلك على الأرض. اما من يستخدمون الكراسي المتحركة، ففي مقدورهم أداء هذا الوضع من أوضاع اليوغا وهم جلوس عليها.
واذا كان الذراعان والظهر مشدودين بصورة غير عادية، ولا يمكن الوصول إلى الأرضية، نستطيع هنا استخدام قطع الطابوق التي توضع على جانبي الجسم ونستطيع وضع كف الذراع المتدلية على الطابوق لدعم الجسم

فـوائــد:
مع التقدم في السن، تميل عظام الجزء الاسفل من الهيكل العظمي الى ان تكون مدمجة مع بعضهما البعض مما يثير الالم في اسفل الظهر. ويعد التمدد الجانبي احدى الوسائل الجيدة لاقامة فواصل ومساحات بينها لان ذلك يزود، بالدم المشبع بالاوكسجين، منطقة الديسك الذي يفصل فيما بين تلك العظام. وعادة ما يجلس العاملون في المكاتب لساعات طويلة في اليوم وهنالك ايضاً من يعملون في مجال نقل الاغراض الثقيلة وهم معرضون للمعاناة من ضغط عظام اسفل العمود الفقري. وهذا الوضع مفيد لجميع هؤلاء.
كما يفعّل هذا الوضع عضلات البطن الى حد ما، ويجعل العنق في حالة استرخاء. وتقود اوضاع التمدد الجانبي بصفة عامة الى اطالة العضلات الموجودة فيما بين الاضلع والحوض بما في ذلك اجزاء من منطقة اسفل الظهر وفتح جوانب القفص الصدري مما يحسن حركة القفص الصدري ويوسع الرئتين الامر الذي يسهل عملية التنفس في جميع الاحوال حتى خلال الفترات التي لا نمارس فيها اليوغا.
ويفعل التمدد الجانبي ايضاً العضلات التي قلما نستخدمها الممتدة من خلف الخصر الى الابط.
نبذة عن عضلة العظمة القطنية المربعة: احد اهم العضلات التي تتمدد اثناء وضع الجلوس والتمدد الجانبي عضلة العظمة القطنية المربعة. وهذه العضلة تقع في عمق اسفل الخصر وتمتد الى ادنى ضلع في الخلف. وعند انقباضها تسحب الضلع الاسفل ومنطقة الحوض قريبا من بعضها البعض. وعند الوقوف فان عضلة العظمة القطنية اليسرى ترفع الجانب الايسر من الحوض بعيداً عن الارضية. وعن اداء وضع المثلث او تريكون اسانا (انظر الجزء الرابع من هذه السلسلة 4ــ12ــ2007) على الجانب الايمن، فان قوة انقباض قوة العضلة العظمة القطنية اليسرى تدعم وزن الجزء الاعلى من الجسم (دفع الاضلع اليسرى ومنطقة الحوض باتجاه بعضهما البعض مما يقلل الى الحد الادنى الانحناء الجانبي الى اليمين والحفاظ على طول جانب الخصر الايمن. وهذه العضلة قد يقصر طولها وتتصلب اذا كنا نمضي ساعات طويلة في الجلوس على الكرسي وقد تصبح مشدودة وتحدث الماً او يصيبها التشنج مع حدوث اصابة في اسفل الظهر.
ونظرياً، من المفيد ممارسة التمدد الجانبي لإبقاء العضلات والقفص الصدري في حالة مرنة ومطواعة، غير ان هذا الامر قد يعيقه حدوث شد في اوتار باطن الركبة (عضلات باطن الفخذ التي تربط الفخذين معاً) وفي حالة الجلوس مع التمدد الجانبي يجب اداؤها بعد تسخين اوتار باطن الركبة وغيرها من العضلات في خلف الساق.

صفحة أسبوعية للراغبين في ممارسة اليوغا والتأمل

مشرف تاريخ التسجيل : 20/04/2010

كما قد يجهد الجزء الاسفل للظهر, ابق في الوضع لفترة تأخذ فيها خمسة انفاس عميقة أو اطول من ذلك اذا كنت تشعر بتحسن. وعندما تكون مستعداً للانتقال الى الجانب الاخر, ابدأ برفق في رفع الجزء الاعلى من الجسم والرأس اثناء استرخاء الذراعين وانزالهما الى الاسفل في وضع سلبي دون تحريك. وخذ بضع عمليات تنفس للتأقلم لحفظ التوازن, وعندما تصبح مستعداً كرر العملية على الجانب الاخر عن طريق الوصول الى اطراف الاصابع في الجانب الايسر. واخفض الكوع الى الاسفل نحو الارضية. وابدأ في خفض الجزء الاعلى اثناء رفع الذراع اليمنى الى الاعلى نحو السقف وبعدها فوق الاذن, وابق في هذا الوضع لفترة تأخذ فيها خمسة انفاس او اكثر وبعدها انه.
شكرا لهذا الشرح العظيم

» تشكيلة من غرف الجلوس
» طريقه الجلوس الصحيحه امام الكمبيوتر
» وضعيت الجلوس ساق على ساق ومخاطرها
» الجلوس امام البحر يجدد الطاقة
» الجلوس على الأرض “التربيعة” مفيد صحيا