فوائد الالياف الغذائية للطفل وأفضل الأغذية المحتوية على الالياف

فوائد الالياف الغذائية للطفل وأفضل الأغذية المحتوية على الالياف

أين يمكن العثور على الالياف الغذائية المفيدة للطفل، وما هي أهمية الألياف للأطفال؟ وكيف تضيفين الالياف إلىطعام طفلك.؟ كل هذه الأسئلة يجيب عليها التقرير التالي:

ما هي كمية الألياف التي يجب أن يتناولها طفلي؟

ما إن يتجاوز طفلك عامه الثاني، يمكنك احتساب كمية الألياف التي يحتاجها في طور نموه وبشكل يومي وذلك عبر إضافة عدد 5 إلى عمر طفلك، فإذا كان عمره أربع سنوات، يجب أن يتناول 9 غرامات من الألياف كل يوم. وابتداءً من سنّ الخامسة عشر، يتوجب على المراهقين والنساء الراشدات تناول بين 20 و 25 غرام من الألياف في اليوم الواحد، بينما يتوجب على الرجال البالغين تناول بين 30 و 38 غرام من الألياف يومياً.

مصادر الألياف

تتوفر الألياف الغذائية في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضار والحبوب، ويتم ذكرها على عبوات الأطعمة باسم "إجمالي الكربوهيدرات". ومصادر الألياف الغذائية الجيدة هي التالية:

حبوب القمح الكاملة وخبز الحبوب الكاملة

التوت على أنواعه

الموز

الخوخ

البازيللا الخضراء

البقول

اللوز

المصدر الجيد للألياف هو المصدر الذي يوفّر بين 2،5 و 4،9 غرام في الحصة الواحدة. والأطعمة الغنية بالأليافهي التي تحتوي على 5 غرامات أو أكثر. ونذكر في ما يلي مقارنة بين مختلف أنواع الطعام ومحتواها بالألياف:

100 غرام من اللوز 17،4 غرام من الألياف

100 غرام من الطماطم المجفّفة 12،3 غرام من الألياف

نصف كوب (120 مل) من الفول المطهو 9،5 غرام من الألياف

نصف كوب (120 مل) من فول الليما المطهو 6،5 غرام من الألياف

نصف كوب (120 مل) من البازيللا الخضراء المطهوة 4،5 غرام من الألياف

قطعة كيك بالحبوب الكاملة 4،5 غرام من الألياف

نصف كوب (120 مل) من التوت البري 4 غرام من الألياف

حبة بطاطس مشوية متوسطة الحجم مع قشرتها 4 غرام من الألياف

ربع كوب (60 مل) من حبوب الشوفان 3،6 غرام من الألياف

تفاحة متوسطة الحجم مع قشرتها 3،3 غرام من الألياف

نصف كوب (118 ملل) من الزبيب 3 غرام من الألياف

ربع كوب (60 مل) من الفول المشوي 3 غرام من الألياف

برتقالة متوسطة الحجم 3 غرام من الألياف

موزة متوسطة الحجم 3 غرام من الألياف

إضافة الألياف إلى نظام العائلة الغذائي

لم لا تبتكرين أفكاراً خاصة لإضافة الألياف إلى النظام الغذائي الخاص لعائلتك؟ إليك بعض النصائح التي تساعدك لإعداد وجبات شهية صحية ومسلّية تدرجينها في النظام الغذائي الخاص بعائلتك:

وجبة الفطور

حبوب القمح غير المحلاّة غنية بالألياف وتشكّل وجبة مثالية لبدء النهار بنشاط وحيوية فهي تمنح طاقة تطلقها عناصر الكربوهيدرات ببطء. أضيفي بعض التوت البري أو بعض شرائح الفواكه لتعزيز نسبة الألياف أكثر فأكثر

اختاري حبوب القمح لوجبات الفطور فهي تحتوي على النخالة بنسبة 3 غرام على الأقل في كلّ 100 غرام

إذا تناول طفلك وجبة الفطور التي يفضّلها والتي لا تحتوي على الكثير من الألياف، أضيفي مزيجاً غنياً بالألياف أوضعي ملعقة من الزبيب

اصنعي البان كيك بمزيج الحبوب الكاملة وزيّنيه بالزبيب أو التوت

قدّمي الكيك بالحبوب الكاملة بدلاً من الكيك المصنوع بالطحين المعالج

وجبات الغداء والعشاء

إذا كنت تعدّين السندويشات أو الرقاقات، اجعليها غنية بالألياف عبر استخدام الخبز بالحبوب الكاملة (الراي، الشوفان أو القمح) بدلاً من الخبز الأبيض وضعي عليها شرائح الموز وزبدة الفستق

استخدمي الأرز البري أو البنّي بدلاً من الأرز الأبيض

أضيفي الحبوب (الفاصوليا، الفول الأسود) إلى البطاطس المهروسة لتعزيز النكهة ونسبة الألياف

أضيفي العدس أو الشعير لكافة أنواع الحساء

لا تنزعي قشرة البطاطا عند طهوها، فهي تعزّزها بالفيتامين سي، الفيتامين ب6 ونسبة البوتاسيوم إضافة إلىأنها تزيد نسبة الألياف

قدّمي البرغر والهوت دوغ بخبز مصنوع من الحبوب الكاملة
أضيفي البازيللا والفول (على أنواعه) إلى السلطات
أضيفي حبوب القمح الكاملة، التوت أو اللوز إلى الآيس كريم أو اللبن
ضعي في حقيبة طفلك المدرسية الجزر المقرمش

نظام غذاي مهم جدا شكرا لك

مشرف تاريخ التسجيل : 20/04/2010

اغذيه مفيده ومهمه لبناء جسم الاطفال
شكرا لك

» فوائد القراءة للطفل
» ثورة الالياف الضوئية
» الأغذية الصحية بين الشائعات والحقائق.
» الأغذية السريعة وأثرها على الصحة
» الأغذية المناسبة لالتهاب اللثة